در هر سن و هر شرایطی که باشی فرقی نمی‌کند. همیشه ماه مبارک رمضان برای ما پر ازخاطرات و حس نوستالژی است. ساعت‌های سحر و مناجات سحری، تردد وعجله برای رسیدن به خانه در زمان افطار، بوی آش و حلیم، صدای ربنا، قنادی‌ها و سینی‌های بزرگ زولبیا هر چند از تصاویر تکراری است اما برای همه ما پر از خاطره‌های شیرین است.
بدون شک ماه رمضان امسال با سال‌های پیش فرق می‌کند. وجود بیماری کرونا و حرکت خزنده آن منجر به درگیری عده زیادی از مردم سرزمین‌مان شده و ازطرفی گرمای این روز‌ها وطولانی بودن ساعات روزه داری وادارمان می‌کند کمی جدی‌تر به سلامت‌مان دراین ماه فکر کنیم. برای تهیه این گزارش سراغ دکتر«مینا سادات بهبهانی» فوق تخصص تغذیه رفتیم و از خوردنی‌ها و نخوردنی‌های این ماه پرسیدیم. شما هم این گزارش را با توجه به این واقعیت بخوانید که اگربا اصول روزه داری سالم آشنا نباشید احتمالا در میانه‌های این ماه کم می‌آورید.
با توجه به گرمای این روز‌ها و15 ساعت روزه داری چه توصیه‌ای برای کم آبی بدن روزه‌داران دارید؟
هر فرد در روز باید 8 تا 10 لیوان آب بنوشد. البته این یک قانون کلی نیست. ممکن است بدن بعضی از افراد به روزی 15 لیوان و دیگری به 5 لیوان آب نیاز داشته باشد وباید در ماه مبارک رمضان این میزان آب به بدن برسد تا بدن با کم آبی مواجه نشود و این مقدار باید از افطار تا سحر نوشیده شود.
به نظر شما حذف یک وعده غذایی در ماه رمضان مشکلی برای روزه‌داران به وجود نمی‌آورد؟
بهتر است روزه‌داران درماه رمضان مانند روزهای عادی تعداد وعده‌ها و میان وعده‌های غذایی را رعایت کنند. به این معنی که حداقل ۵ تا ۶ وعده و میان وعده (هرچند کوچک) در فاصله بین افطار تا سحرخورده شود و هرگز روزه دار به وعده افطار و سحراکتفا نکند.
خانم دکتربار‌ها دیده و شنیده‌ایم که برخی از روزه‌داران بدون خوردن سحری روزه می‌گیرند. شما با این امر موافقید؟
این کار اصلا درست نیست و در حکم ضربه زدن به سلامتی وجان روزه داراست و بدون شک سلامت این افراد در طول 30 روز ماه مبارک و حتی بعد از آن به طور جدی به خطر می‌افتد و روزه‌داران باید به تغذیه سالم و اصول کلی تغذیه در ماه رمضان دقت کنند.
بار‌ها شنیده‌ایم که افرادی که کار فکری انجام می‌دهند بیشتر گرسنه می‌شوند. برای این دسته از افراد چه توصیه‌ای دارید تا تمرکز بیشتری داشته باشند؟
افرادی مانند خبرنگاران، نویسندگان، کارمندان بانک و همه کسانی که کار فکری می‌کنند بیشتر از دیگران گرسنه می‌شوند و باید مواد غذایی به تناوب به بدنشان برسد. این افراد در ماه مبارک رمضان باید از الگو‌های غذایی میان افطار تا سحر را رعایت کنند، حتما سحری بخورند و در محیط‌های گرم و زیر تابش نورمستقیم آفتاب نباشند.
روزه‌داران برای وعده افطارچه بخورند؟
این روز‌ها که افراد 15 ساعت در هوای گرم ناشتا هستند توصیه می‌کنم که هنگام افطار روزه خودشان را با یک نوشیدنی نسبتا گرم مانند چای گرم و کمرنگ یا شیرهمراه یک ماده غذایی شیرین مثل خرما، شیرینی‌های ساده و… باز کنند.
دلیل استفاده از مواد غذایی شیرین را توضیح می‌دهید؟
طبیعی است که قند خون فرد روزه داری که ساعت‌های طولانی را در این روزهای گرم ناشتا بوده به شدت افت کند و این افت قندخون با خوردن یکی از مواد غدایی شیرینی به سرعت جبران می‌شود اما باید دقت کنیم که مصرف شیرینی‌ها باید به مقدار کم باشد.
به نظر شما در وعده افطار وبعد از نوشیدنی گرم چه بخوریم؟
توصیه من برای وعده افطار یک غذای سبک شبیه صبحانه است. خوردن نان و پنیر و گردو و سبزی به مقدار کم مناسب تراست و باید دقت داشته باشید که از خوردن غذای زیاد و تند خوردن غذا پرهیز کنید. مدتی بعد از زمان افطار می‌توانید مقداری میوه بخورید و از مواد لبنی مانند ماست استفاده کنید و به فکر شام باشید. شام شما باید سبک و کم چرب باشد و درکنارش از سبزیجات و سالاد استفاده کنید.
فاصله زمانی بین افطار تا شام باید چقدر باشد؟
معمولا یک تا یک و نیم ساعت می‌تواند فاصله خوبی بین افطار تا شام باشد. اگر روزه‌داران الگوی غذایی و فاصله‌ای که باید بین خوردن خوراکی‌هاست را رعایت کنند. می‌توانند بهترین و سالم‌ترین الگو برای صرف افطار و شام باشد.
در موردمصرف میوه و سبزی در این ماه توضیح می‌دهید؟
همیشه پزشکان خوردن انواع میوه‌ها و سبزیجات را در تمام ایام سال و برای تمام افراد در سنین مختلف توصیه می‌کنند ودر ماه رمضان هم باید سبزیجات چه در افطار و چه هنگام شام و چه در وعده سحری مصرف شود. میوه‌ها را هم در ماه رمضان می‌توان در فاصله افطار تا شام و قبل از خوردن سحری مصرف کرد.
خانم دکتر بعضی‌ها معتقدند که مصرف غذا‌های گوشتی می‌تواند مدت زمان بیشتری ما را سیر نگه دارد و خوردن آن را هنگام سحر توصیه می‌کنند. نظر شما چیست؟
من فکر می‌کنم این نظر اصلا صحیح نیست. توصیه می‌کنم که در ماه رمضان بخش اصلی مواد پروتئینی و به خصوص گوشت در فاصله افطار تا شام مصرف شود و مواد پروتئینی و گوشتی هنگام سحر استفاد نشود.
دلیلش را توضیح می‌دهید؟
مصرف مواد پروتئینی و گوشتی به سرعت منجر به دفع آب بدن می‌شود بنابراین کسی که در وعده سحری غذای گوشتی زیاد یا مواد پروتئینی مصرف می‌کند در فاصله کوتاهی بعد از سحر و در میانه روز به شدت احساس تشنگی خواهد کرد.
با این توضیح افراد باید در وعده سحری از چه خوراکی‌هایی استفاده کنند؟
من معتقدم که سهم اصلی چربی مصرفی روزانه فرد روزه دار باید در وعده سحری او گنجانده شود. به این معنی که اگرروزه دار دوست دارد برنج استفاده کند کمی روغن به برنج اضافه کند وغذا‌هایی که مقدارکمتری چربی دارد ویا پروتئین کمتری دارد مصرف شود.
روزه‌داران به جز مواد غذایی پروتئینی چه موادی را در وعده سحری مصرف کنند؟
روزه‌داران باید ازمصرف غذا‌ها و خوراکی‌های شور و پرادویه خودداری کنند. این مواد غذایی باعث می‌شوند که احساس تشنگی در طول روز خیلی سریع به سراغ‌شان بیاید و تحمل تشنگی را نداشته باشند.
خانم دکتر به چه دلیل مصرف چربی‌ها برای وعده سحر توصیه می‌شود؟
درسیستم گوارشی چربی‌ها آخرین گروه از موادی هستند که از معده خارج می‌شوند و به دلیل اینکه میزان انرژی آن‌ها نسبت به پروتئین و کربوهیدرات‌ها بیشتر است برای مدت بیشتری می‌توانند درفرد روزه دار احساس سیری به وجود بیاورند. بنابر این بهتر است که غذای سحری مانند وعده ناهار و البته با پروتئین کمتری همراه باشد.
با بوی بد دهان در ماه مبارک رمضان چه کنیم؟ آیا راهکاری برای رفع این مشکل دارید؟
هر چند بوی بد دهان هنگام روزه داری و خالی بودن معده طبیعی است اما مصرف غذا‌های خیلی چرب، سنگین و خوراکی‌های بودار مثل سیر و پیاز می‌تواند بوی بد دهان را تشدید کند. با مصرف کمتر آن‌ها و خوردن میوه و سبزی بیشتر و البته رعایت کامل بهداشت دهان و دندان می‌توان جلوی این بوی نامطبوع را گرفت.